Na střední škole byla většina vašeho času strukturovaná vyučujícími díky domácím úkolům a pevně stanoveným termínům testů nebo zkoušek. Do velké míry se vaše práce s časem týkala zejména volného času po škole. Vysoká škola s sebou přináší náročnější situace, musíte splnit více úkolů, rozvrh se může hodně lišit od toho středoškolského. Obecně ale platí, že Vám na vysoké škole nikdo nebude řídit čas a říkat Vám kdy je dobré se učit a kdy s učením začít. Je na čase vzít vše do vlastních rukou!

Self-management je naše schopnost řídit naše chování, myšlení a emoce vědomým způsobem. Jednoduše můžeme říct, že self-management (sebeřízení) obsahuje efektivní nástroje k tomu, jak se chovat a co udělat v určitých situacích – např. Jak se vyhnout rozptýlení při učení, ale i toho, jaké cíle chceme plnit a jak to děláme. Sebeřízení zahrnuje sebehodnocení (včetně stanovení cílů), sebemonitoring (včetně sebeposuzování a sebezaznamenávání), a sebeposilování. Výsledkem tedy je to, že jste jako studenti schopni kontrolovat své vlastní chování a nespoléhat se na pokyny rodičů nebo učitelů případně někoho z venku a jste schopni tyto dovednosti aplikovat v přirozených prostředích. Právě prostřednictvím sebeřízení můžete povzbudit sami sebe prostřednictvím verbalizací, vodítek, otázek a odpovědí, které pomáhají se správným řešením (Zirpoli, 2005).

Cílem vhodně nastaveného sebeřízení je (Cooper, Heron & Heward, 2019):

• žít zdravější, produktivnější a kvalitnější každodenní život,
• odstranění škodlivých návyků, které jsou nahrazené zdravějšími,
• realizace náročných úkolů,
• dosažení osobních cílů.

Říci jednoduché řešení, jak se sebeřídit není vůbec jednoduché, vždy je nutné vycházet z toho, co potřebujeme. Sebeřízení může u někoho znamenat drobnou úpravu, nebo vyžaduje postupné zavádění komplexního programu.

Jednoduché a zdravé návyky jsou cestou k osobnímu rozvoji – malé a opakované návyky časem způsobí, že uvidíme velké výsledky. Tak jako to funguje s dobrými návyky, tak samozřejmě funguje proces i na špatné návyky a naše zlozvyky. Pokud se jednu hodinu jeden den budu učit korejštinu, pravděpodobně žádný efekt neuvidím. Stejně tak, pokud si jednou za čas dám nezdravé jídlo, s velkou pravděpodobností budu opakovat tento návyk po dobu několika týdnů, měsíců. Můžu pak vidět nejen pokroky v jazyce, ale také sledovat změny ve své hmotnosti. (Clear, 2020).

Pokud chci něco změnit, změna se nebude odehrávat hned, ale až po čase. Lidé se často vzdávají ve fázi, kdy ještě není vidět výsledek. Výsledky tedy potřebují určitý čas.

Mít rutiny a správné návyky neznamená, že náš život bude nudný a předvídatelný nebo méně svobodný. Není to buď a nebo, lidé s nezvládnutými návyky mohou být daleko méně svobodnými než ti, kteří si správnými životními návyky budují lepší budoucnost (ať již finanční, prostřednictvím vzdělání, nebo budou mít zdravější životní styl)(Clear, 2020).

---

Jak získat kontrolu nad vlastním chováním?

Celý plán navržení a implementace programu může obsahovat tyto kroky:

1. Určete si cíl a definujte chování, které potřebujete změnit (krok 1)
2. Začněte sebemonitorovat své současné chování (krok 2)
3. Vymyslete možnosti, jak pracovat na svém chování (plán)(krok 3),
4. jak jej budete monitorovat a odměňovat (krok 4)
5. Průběžně vyhodnocujte a předělávejte program dle potřeby (krok 5).

 

Krok 1. – Jak stanovit cíle, co jsou procesy a jak na nové návyky

Ve většině případů máme nějaké cíle (to, čeho chci dosáhnout) a na ten se soustředíme, bez ohledu na úpravu procesu, který k tomu vede. Pokud se tedy potřebuji naučit na zkoušku, musím se soustředit na to, jak efektivně studovat, jak využít čas a jak plánovat. Cíle nám ukazují směr, ale to, jak to dělám, vede k pokrokům směrem k cíli. Pokud nevidím výsledky, ale mám stanovené cíle, pravděpodobně je potřeba změnit to, jak cíle naplňuji – jak to dělám a vybudovat návyky, které jsou základ velkých cílů (Clear, 2020).

Vrstvy behaviorální změny (Clear, 2020)

1. Výsledky (vnější vrstva, např. chci zhubnout, chci vystudovat) = naše cíle
2. Procesy (střední vrstva, např. budu cvičit jinak, budu se učit jiným způsobem) = naše návyky a systém jak dosahovat cíle
3. Identita (vnitřní vrstva, je to pohled na vlastní osobu, náš úsudek o sobě) = pokud budu na sebe hrdý/á jako na studenta/tku pravděpodobně budu lépe dosahovat výsledků.

Většina lidí začíná od svých cílů, od vnější vrstvy, ale důležitější je začít od identity, našim cílem by tedy mělo být stát se např. studentem. Opakování návyků, které dělá student, ovlivňuje naši identitu. Stejně tak pokud budu pravidelně opakovaně uklízet, stávám se pořádkumilovným člověkem. Stejně to ale funguje i se zlozvyky, pokaždé, když odložím úkol tak budu rychle prokrastinátor.

 

Vyberte si typ člověka, kterým se chcete stát a položte si základní otázky. Např. kým se chci stát: chci být studentem. Otázka: Jaký člověk by mohl vystudovat vysokou školu? A na tuto otázku odpovězte: např. ten, kdo chodí pravidelně do školy; ten kdo pravidelně studuje; ten kdo udělá alespoň jeden úkol do cvičení denně apod.

 

Ideální je začít drobným krokem – identifikovat a definovat jedno nebo malý počet vhodných, žádoucích chování. A popsat jej z hlediska toho, co máme dělat (naše nové alternativní chování  = náš nový/budoucí návyk) (Wilkinson, 2008).

Pokud je mým cílem vystudovat, jedním ze zásadních kroků je zjistit, co dělá úspěšný student a jak to dělá.

Jak si vybudovat dobrý (nový) návyk

Určili jsme si, co chceme, co jsou naše cíle, jak by měl vypadat proces a čeho chceme dosáhnout. Pokud nemám vytvořené vhodné návyky, musím nejprve vytvořit pevné základy nového/dobrého návyku, který funguje na jednoduchých principech:

• Vždy existuje nějaký PODNĚT (informace, která předvídá odměnu, tato informace musí být viditelná a nápadná)
• TOUHA (motivace, je to pro nás přitažlivé)
• REAKCE (co udělám, toto musí být zpočátku snadné)
• ODMĚNA (primárně souvisí s motivací, uspokojím potřeby a učím se návyk, vždy je pro nás uspokojivá). (Clear, 2020)

V rámci našeho dne máme mnoho návyků (dobrých i špatných), pokud si je chci „zrevidovat“, mohu si udělat „skórkartu návyků“, vypsat si všechny naše návyky (od probuzení, přes čištění zubů, sprchy, ranní cigarety) a tyto návyky si označit + (pokud jsou dobré), – (pokud nejsou vhodné) a = (pokud nevím). U těch u kterých si nejste jistí se můžete zeptat, zda toto chování Vám umožní být člověkem, kterým chcete být. Tato technika nám pomáhá soustředit se na své chování, protože spoustu našich aktivit děláme automaticky.

 

Pokud chci být studentem a pravidelně se učit, mohu využít stávající návyky a propojit s nimi návyk nový. Dojde k tzv. kumulaci návyků – např. přijdu domů (starý návyk), uklidím si oblečení (starý návyk), uvařím si (starý návyk) a budu se chvíli učit (nový návyk). Ideální je zařadit nový návyk do série již zavedených návyků.

 

Pokud nevím, kdy začít? Pokud nejde začít ihned (ideální případ), tak je vhodné začít první den v týdnu, první den v měsíci nebo první den v roce.

Jak co nejlépe uspořádat prostředí, abychom dostali ten správný podnět:

Návyky se jednodušeji a rychleji formují v novém prostředí. Pokud mohu s novým návykem začít v novém prostředí, půjde to pravděpodobně rychleji. Nové prostředí nebo úprava stávajícího nám může pomoci naučit se rychleji novou rutinu či návyk. Pokud žiji na kolejích a prostředí není přívětivé k učení, mohu se chodit učit do studoven na univerzitách nebo do některé z knihoven. Pokud ani toto není možné, mohu si říci, že u stolu na kolejích se budu vždy učit, kdežto na posteli budu pouze odpočívat (takto nám vznikne jasná hranice, kdy mám co dělat a mohu tak snadno „vypnout“ jedno chování a „zapnout“ chování druhé. Někteří studenti používají telefon pouze k odpočinku – hraní her, sledování sociálních sítí, ale tablet nebo notebook pouze k učení a nemíchají to. Každý kontext se pak propojí s konkrétním návykem a způsobem myšlení. 

 

Upravte si prostředí, návyk začněte spojovat s kontextem, kontext se pak stane podnětem k novému návyku. I malé změny kontextu vedou ke změnám chování, např. na stole si mohu nechat otevřené zápisky z výuky.

 

Stejně to ale funguje s negativními návyky – např. prokrastinace, ale i kouření ve společnosti. Je prokázáno, že lidé nedokáží udržovat pozitivní návyky v negativním prostředí. Je nezbytné přestat se vystavovat podnětům, které spouští nevhodné chování. Pokud mě od učení (nový návyk) vyrušuje telefon a sledování sociálních sítí – mohu v telefonu vypnout zvuky, odpojit jej od chytrých hodinek, nebo ho vypnout, případně odnést do jiného pokoje nebo dát kamarádovi na hodinu.

Podněty, díky kterým se upínáme ke špatným návykům, musí být neviditelné. Naopak podněty tvořící dobré návyky musí být viditelné.

 

Jak udělat, aby nový návyk byl pro nás přitažlivý?

Spojením podnětu a odměny vzniká asociace. Pokud po chování, které se do současné doby nevyskytuje často (náš nový návyk – např. vyřizování e-mailů do školy během ranních hodin) bude následovat chování, které rádi děláme (náš starý návyk – např. sledování seriálů), stane se za určitou dobu to, že vyřizování e-mailů budeme dělat rádi.

Je dobré nový návyk spojovat s příjemnými aktivitami. Po novém návyku vždy musí přijít odměna. K jakémukoli činu nás přiměje očekávání odměny, protože čím více se těším, tím více stoupá hladina dopaminu v těle.

Návyky pro nás mohou být přitažlivější a viditelnější, pokud jsme obklopeni lidmi, kteří takové návyky považují za normální. Můžeme se například přidat do různých studijních skupin, kde je možné se s dalšími studenty vzájemně motivovat ke studiu nebo se chodit učit do knihovny, kde je mnoho dalších studentů, kteří jsou tam za stejným účelem jako vy. Budete mít pravděpodobně mnohem větší klid a prostor na učení a menší touhu prokrastinovat.

Úhel pohledu je také velmi důležitý, mnohdy nám může pomoci. Můžeme přerámovat úhel pohledu na úkony, které jsou pro nás v tuto chvíli neatraktivní. Např. „Musím šetřit peníze a tak si teď musím odpírat všechny nákupy“ – toto tvrzení můžeme změnit na „Těším se, až budu mít ušetřeno na můj vysněný notebook“. Tento úhel pohledu má další bonus, protože mohu sobě a okolí dokázat, že to zvládnu. V rámci studijního programu to může vypadat například takto: „Zase se musím učit na zkoušku z předmětu, který mě vůbec nebaví“ na „Tohle je předposlední zkouška, když ji zvládnu, jsem blíž k tomu mít uzavřený ročník bez zbytečného stresu“.

Dalším velkým pomocníkem je úprava prostředí, obecně nás láká to, co je snadné a pohodlné a k čemu není potřeba vynakládat velké množství energie. Čím obtížnější a náročnější je překážka, tím delší je cesta mezi námi a cílem. Je důležité si návyk usnadnit tak, abychom jej byli schopni provádět i když na něj nemáme zrovna náladu.

Připravte si prostředí tak, aby bylo nachystané na aktivitu, kterou chcete dělat. Připravte si stůl tak, abyste mohli hned sednout a mít na něm všechny potřebné studijní materiály, skripta, papíry na poznámky a psací potřeby. Literaturu si můžete seřadit podle toho, jak ji budete používat a knihy podle potřeby průběžně odkládat.

Stejná metoda Vám může pomoci zbavit se prokrastinace – pokud se často díváte na televizi, naučte se ji po vypnutí vypnout i ze zásuvky a zapnout pouze tehdy, když si nahlas řeknete, co konkrétně budete sledovat. Pokud Vás svádí každá notifikace telefonu, zapněte si režim soustředění, který musíte vypnout kdykoliv, kdy se Vám bude chtít jen tak se podívat na sociální sítě.

Tip: Pravidlo dvou minut! Nový návyk je často obtížné zařadit, proto je dobré nový návyk zredukovat na dvouminutovou verzi. Např. z informace „budu se učit na zkoušku“ udělat „otevřu si zápisky a přečtu si jednu stránku“. Je důležité udělat si první krok co nejsnazší.

Pravidlo dvou minut nám určitě nepomůže připravit se dokonale na zkoušku, ale poté, co se naučím každý den pracovat na svém návyku jej mohu dále formovat tím, že budu postupně zvětšovat dobu, kterou se učím (začnu na 2 minutách, za týden zvednu na 15 minut, další týden na 30 minut apod.).

 

Přidejte si do života malé jednorázové kroky, které vedou k prospěným návykům. Např. pokud chcete zhubnout, používejte menší talíře, pokud nechcete zapomínat na věci, nastavte si upomínky do telefonu nebo používejte diář, pokud nechcete prokrastinovat, odstraňte lákavé podněty k neproduktivním činnostem (vypnu telefon, vypnu televizi apod.)

 

Jak to funguje s odměnami?

Žijeme v době, kdy máme kolem sebe převážně odložené odměny. Ukládáme si peníze na spoření, abychom za pár let měli naspořenou částku. Denně si odpíráme určitá jídla a cvičíme, abychom za pár měsíců, ne-li let měli vysněnou postavu. Kouření a přejídání jsou příklady činností, kdy nastupuje okamžitý pocit odměny a negativní důsledky přicházejí později. Jsme biologicky nastavení na princip okamžitých odměn. To ale můžeme použít ve svůj prospěch a okamžité malé odměny si naplánovat. Pokud se učíte na náročnou zkoušku, stanovte si svůj denní cíl: počet nastudovaných kapitol, témat nebo stran a pokud svůj cíl zvládnete, odměňte se činností, kterou máte rádi (Cooper, Heron & Heward, 2019).

Tip: Důležité je si plnění svých cílů vizualizovat. Pokud si sepíšete seznam toho, co máte nastudovat a budete si po nastudování témata škrtat, uvidíte, jak postupujete, jak se množství toho, co je před Vámi zmenšuje a zároveň každé odškrtnutí na seznamu Vám umožní dostat okamžitou odměnu. Nebo si můžete nachystat třeba misku s určitým počtem knoflíků podle počtu témat a postupně podle nastudovaných témat, knoflíky přesouvat z jedné mísky do druhé.

 

Co vám dále může pomoct, abyste na sebe byli trochu přísnější, je buď mít vedle sebe parťáka a vzájemně se motivovat k učení, nebo si s někým udělat dohodu. Nebojte si třeba i dohodu sepsat a podepsat. Jasně stanovte Váš cíl a sankci za porušení cíle. Příklad: ,,Já Pavel Novák se denně naučím 2 kapitoly na zkoušku z předmětu Úvod do studia jazyka. Pokud tuhle normu poruším, zaplatím spolužákovi Jirkovi večeři/ musím pod jeho dohledem sníst tři olivy, které nesnáším.“

 

Krok 2. Sebemonitoring

Tuto část je dobré mít na mysli dříve, než začneme s vlastní realizací plánu. Sebemonitorování je velmi důležité jako odrazový můstek na začátku při plánování změn, ale i při hodnocení vlastního pokroku. To znamená, že jej využijete ve více místech u vašeho plánu změnit své chování.

Sebemonitoring je postup, kdy sami pozorujete své vlastní cílové chování, které se snažíte změnit a děláte si o něm záznam. Sebemonitorování je velice účinná strategie sebeřízení, protože aktivní účast na intervenci zvyšuje zapojení do aktivit a vede k rychlejším změnám a pokrokům. Sebemonitorování se často spojuje s přiměřeným stanovením cílů a sebehodnocením. Jednoduše musíte mít přehled o tom, jaké pokroky zaznamenáváte a s čím své nové návyky a pokroky porovnáváte (Cooper, Heron & Heward, 2019).

Celá aktivita probíhá prostřednictvím záznamů, které by měly být co nejjednodušší. Např. do tabulky si mohu značit prostřednictvím symbolů + a – to, zda mám úkol (cíl) splněný či nikoli. Cíl musí být přesně stanovený, např. naučím se 3 strany textu do teorie umění každý den od 8:00 do 9:00 ráno u sebe v pokoji (takto stanovený cíl je jasně ověřitelný). Pokud jej nesplním a budu se učit pouze od 8:00 – 8:45, úkol není považovaný za splněný, stejně tak, pokud budu u učení pouze sedět a sledovat sociální sítě na telefonu. Příklady sebemonitoringu jsou uvedené v kroku 4. Zavedení plánu.

To, jak bude vypadat sebemonitorování záleží na tom, co potřebujete, někteří studenti se budou kontrolovat častěji než jiní. Obecně je ale vhodnější zaznamenávat a sledovat vhodné chování (např. to, jak dlouho se učím) než nevhodné (délka času, kdy sleduji sociální sítě nebo se dívám na televizi) (Cooper, Heron & Heward, 2019).

Tip: záznamový arch pro sebemonitoring musí být jednoduchý a rychle dostupný – např. do tabulky se značí pouze +/- nebo ano/ne nebo emotikony. Pro rychlý a efektivní záznam si můžete vždy odpovědět na svůj cíl, který může být napsaný na záznamovém archu. Je možné pomoci si také pomocnými kroky – např. tabulka je nalepena na dveřích, kterými musím projít ven, proto nikdy nezapomenu údaje doplnit. Je možné si také nastavit upomínku na telefonu, která mne upozorní na to, že musím provést záznam do tabulky např. každý den před spaním.

Krok 3. Jak to tedy udělat konkrétně

… jak to tedy udělat si ukážeme na příkladu studenta na vysoké škole, který je aktuálně ve zkouškovém období a zažívá tyto pocity:

„Cítím se hyperaktivní, myslím na spoustu věcí a aktivit zároveň. Dělám jednu věc a najednou si vzpomenu na jinou aktivitu, kterou jsem chtěl udělat už ráno. Vrátím se k ní, najednou si vzpomenu, že odkládám mnohem důležitější věci a měl bych se více učit. Ale od učení mi zase myšlenky přeskakují z jednoho úkolu na druhý. Je pro mne těžké se soustředit. Nemám prioritu, kterou musím udělat. Nevím přesně, který úkol je nezbytný a nakonec mám pocit, že se vyhýbám všemu, co musím udělat!“

Náš student má obtíže s tím, že nemá jasně stanovené hlavní cíle ani dílčí cíle v rámci učení, neumí si práci rozvrhnout v čase, a když se učí, má obtíže se soustředěním a naplňováním cílů. Je to tedy komplexní problém. Ve zkrácené formě Vám nabídneme jak by bylo možné postupovat v tomto případě (v praxi je však nezbytné intervence uzpůsobit individuálním potřebám). V našem případě jsme stanovili tři cíle:

Student musí první analyzovat časové možnosti a stanovit „časová okna“, která lze využít pro učení:

Každý člověk tak trochu marní časem, když ale promarníš příliš mnoho času, nedosáhnete vlastních cílů. Je nutné zjistit, co jsou hlavní „žrouti času“. Pokud se rozhodnete pracovat s Vaším časem, můžete využít tabulku „Jak využívám čas“ a „Analýza času – čemu se přes týden věnuji„.

 

Do tabulky si po dobu jednoho týdne značte všechny aktivity, které přes den děláte. V příloze naleznete v zápatí také návod, jak s tabulkami pracovat. Pokud víte, co jsou vaši hlavní „žrouti času“ a víte, čemu se v týdnu nejvíce věnujete, zkuste se zamyslet nad tím, zda některé aktivity není možné omezit na úkor důležitějších aktivit. Zamysli se nad tím, které aktivity jsou důležité a které ne, které můžeš omezit nebo které můžeš přesunout do jiné části dne nebo týdne.

 

Tip: Formuláře o analýze Vašeho času („Jak využívám čas“ a „Analýza času – čemu se přes týden věnuji“) může ukázat vaše slabá místa, ale také ukázat na možnosti, jak jich využít. Je možné, že zjistíte, že se věnujete 3 hodiny denně sledování sociálních sítí a stíháte se 1 hodinu učit.

 

Dále je nutné stanovit si hlavní a dílčí cíle v procesu učení:

V tomto příkladu máme tedy stanovené 3 cíle. Některé velké cíle mohou obsahovat i další menší cíle. Ale ať již máme hlavní, velké cíle nebo ty menší, je dobré si je jasně a přesně definovat. V životě moc nefungují vágně stanovené cíle (např. „Budu se učit“). Naopak funguje detailní popis cíle (ať už hlavního nebo dílčího). Do cíle mohu zrovna zapojit i část plánu. Např.  jasně stanovený dílčí cíl k cílu 1 by mohl znít takto: Každý večer ve 22:00 poté, co si lehnu do postele si vyplním tabulku „Jak využívám čas“ za celý den.

Tento cíl v sobě obsahuje čas (večer ve 22:00), místo (v posteli) a chování (vyplním tabulku).

 

Aktuálním úkolem pro tento cíl je vypsat si všechny povinnosti, které v průběhu dne/týdne/měsíce/roku potřebuješ splnit. K tomuto je nezbytné podívat se na:

• Úkoly, které je potřeba splnit v rámci studia každý týden (průběžné úkoly do jednotlivých předmětů – např. každý týden musím poslat průběžný úkol do Moodlu do předmětu Angličtina II.).
• Úkoly, které je nutné splnit k ukončení předmětů v rámci výuky (musím napsat seminární práci do předmětu Metodologie závěrečné práce, musím napsat esej do předmětu Školský management apod.)
• Podmínky splnění předmětů (např. písemná zkouška z předmětu USS/SPAS = přečíst skripta 155 stran, termín 25.6.).

Ve většině případů je nezbytně nutné nenechat učení až na zkouškové období, ale zařadit průběžné učení nebo plnění dílčích úkolů, které mají termín až ve zkouškovém období již na průběh semestru.

Opět platí, že při stanovení cílů je důležité být co nejvíce konkrétní (viz. část textu o cílech).

Pokud máš více dílčích cílů a mnoho informací k nim, můžeš si je zkusit vypsat následujícím způsobem (tato část také patří do sebemonitoringu, protože si můžeš kontrolovat svoji vlastní aktivitu):

Dílčí cíl:	Priorita	Den, kdy úkol splním/místo	Splněno
Napsat průběžný úkol do předmětu Angličtina (učebnice strana 29, cvičení 1.6)	A-1	Úterý od 10:00 – 11:00/knihovna UP	✔
Napsat poslední stránku eseje do psychologie	A-2	Úterý od 20:00 – 22:00/koleje	✔
Vyplnit odpovědi na konci kapitoly č. 2 ve skriptech z metodologie.	C-1	Pátek od 12:00 – 14:00/ve vlaku cestou domů
Koupit si knížku Obecná psychologie (potřebuji ke studiu a vypracování úkolu)	B1	Čtvrtek odpoledne při nákupu oblečení v nákupním centru Šantovka.
…	…	…	…

 

Formulář umožňuje vytvořit seznam dílčích cílů a úkolů pro hlavní cíle.

Důležitost dílčího cíle/úkolu určuje jejich pořadí podle priority v týdnu. V příkladu výše platí, že priorita označena jako A je nejdůležitější úkol, B jsou úkoly, které je potřeba dokončit až po úkolech označených A, a C jsou úkoly, které jsou ukončeny až po úkolech označených A a B. U písmen můžete napsat i čísla, které upřednostňují úkol v rámci kategorie písmen. Ve sloupci den/místo je vhodné napsat konkrétní čas a místo. Poslední sloupec pak může sloužit k tomu, že si budeš jednotlivé položky odškrtávat po jejich splnění. Uvidíš pak své vlastní pokroky.

Tip: Někomu vyhovuje práce s tabulkou a pracuje v systému „tužka a papír“, ale mnoho studentů využívá aplikace jako např. Focus (ve které se dají vytvořit projekty s jednotlivými cíli a zároveň pomáhají s time-managementem).

 

Jak pracovat na svém chování: plánovat, pracovat s časem a efektivně se učit

Aby studenti stíhali všechnu práci, měli by umět „pracovat s časem“ (mít tzv. time-management). Je to zjednodušeně organizace událostí nebo úkolů, které se odehrávají v čase. Účelem organizování úkolů je zajistit, že každý den dokončíme naše důležité úkoly. Kontrola času znamená ovládání událostí v našich životech.

Problémy v rozvržení času mohou obecně souviset s několika problémy: není jisté, čeho máte dosáhnout (nevhodně stanovené cíle), neschopnost rozdělit velký cíl na dílčí cíle nebo také nedostatek povědomí o tom, jak řídit svůj čas nebo kolik času je potřeba k dokončení daného úkolu (Britton & Glynn, 1989).

Občas může být obtížné odhadnout čas, který Vám zabere nějaký daný úkol. Obecně je nutné se zamyslet nad tím, kolik času k plánování vůbec mám. Tzn. Když odečtu za den čas na spánek, nezbytně nutné úkoly (jako je hygiena, nákup potravin či čas na jídlo), tak bychom mohli pracovat s reálným množstvím času, které je možné plánovat. Pomoci nám může monitoring času (viz výše). Pokud ale chci, aby bylo plánování úspěšné, je nezbytné plánovat se skutečnými časovými kapacitami.

Jak na to? Můžu si v diáři nebo elektronickém kalendáři vytvořit časová okna pro jednotlivé úkoly. Obecně se vyplatí zkusit udělat časový odhad jednotlivých úkolů a tento odhad trochu nadsadit (pokud s plánováním začínáte, můžete zkusit vaše odhadnuté číslo vynásobit dvěma, po splnění úkolu zjistíte, jak dobrý máte časový odhad).

Obecně platí, že je jedno, zda pracujete se systémem “tužka a papír” nebo si své plánování vedete elektronicky, ale důležité je mít pouze jedno místo.

Pravidla pro úspěšné plánování:

• Věnujte plánování 20-30 minut za týden
• Spojujte si plánování s příjemnou událostí (uvařte si u něj oblíbený nápoj, pusťte si oblíbenou písničku).
• Dejte si plánování do diáře jako opakující se událost v pevně stanoveném čase.
• Noste si svůj diář neustále u sebe, ať si můžete značit potřebné informace.

Pokud si řeknete, že již teď jste „ve skluzu“ a opomenete zahrnout důležité komponenty do učení (např. dobré plánování a pravidelný odpočinek), budete možná v učení pomalí kvůli vlastnímu systému (způsobu jak dosahujete cíle). Obecně platí, že čím náročnější úkol Vás čeká, tím více času bychom měli věnovat vhodnému plánování a časovému rozvrhu.

 

A co efektivní učení:

Této části se věnujeme v jiné kapitole, ale je důležité si uvědomit zásadní myšlenky a doporučení pro efektivitu práce.

Vždy Vám pomůže, pokud se zamyslíte nad danou situací a zkusíte využít metodu „ukaž a řekni“, která přesouvá informace z nevědomí do podvědomí prostřednictvím verbalizace kroků. Musím si tedy říci „budu dělat ___“ (činnost), „od“ (den a čas), „v“ (místo). Pokud nastane situace X, tak na ni zareaguji způsobem Y.  – takto udržíme svůj plán (Clear, 2020).

Příklad: V úterý mezi 10:00  – 12:00 hod. se půjdu učit Dějiny filozofie do univerzitní knihovny. Pokud mě bude lákat sledování sociálních sítí, dovolím si je sledovat vždy 2 minuty po každé půlhodině učení. Pokud mě pozve kamarád na oběd, odmítnu ho.

Dobré je se i zamyslet nad tím, co budete dělat, když vás napadne třeba nějaká skvělá myšlenka, nápad, nebo si jen vzpomenete na to, že jste nekoupili chleba. V případě učení se jedná o rušivou myšlenku a není vhodné se k ní upínat, natož ji hned řešit, ale je dobré si ji poznačit třeba na papír nebo do telefonu.

Existuje mnoho způsobů jak podpořit efektivní učení (např. kapitola o tom, jak pracovat s textem), existují techniky jako je např. Pomodoro, které umožňují rozdělit objem času na krátké úseky, po kterých následují krátké přestávky atd.

Další velice dobrý tip na učení je provedení prvního kroku v řetězci kroků, které mají následovat. Třeba pokud se chci odpoledne učit, připravím si ráno studijní materiály na okraj stolu spolu s tužkou a poznámkovým blokem. Tento krok mi může daleko lépe připomenout, že jsem si naplánoval učení než např. upomínka v telefonu.

Další pomůckou je omezit nežádoucí vlivy prostředí (pokud vás neustále ruší upozornění na telefonu, nastavte si jej po dobu učení do režimu letadlo, nebo telefon prostě odneste do jiné místnosti).

 

Krok 4. ..a ještě monitorovat a odměňovat

Monitoring

Opět platí, že je vhodné evidovat své pokroky a splněné kroky, pomoct si můžeme např. Smazáním úkolu z aplikace, nebo odškrtnutím bodu ze seznamu úkolů. Je dobré vidět, kolik úkolů se nám podařilo a naopak kolik ne, může nás to přivést k přemýšlení o změnách v procesu dosahování cílů.

Opět doporučujeme jednoduchý systém značení 😉

A jak je to s tou odměnou?

Jak to funguje s odměnami, jsme již nastínili v kroku 2. u formování nového návyku.

Sebeovládání můžeme vysvětlit jako schopnost člověka „oddálit uspokojení“ tím, že se chová tak, aby dosáhl lepší a kvalitnější odměny opožděně, místo toho aby okamžitě získal méně hodnotnou odměnu (Cooper, Heron & Heward, 2019).

To, jak se sami budeme odměňovat, záleží vždy na hodnocení celé situace, odměna by měla být přiměřená dané situaci. Jednotlivé kroky by měly v ideálním případě následovat za sebou v tomto pořadí – splnění cílové aktivity, sebemonitoring a odměna (sebeposílení).

Je vhodné mít seznam odměn, které mohu využít po jednotlivých aktivitách. Je důležité nastavit smysluplné, ale snadno splnitelné kritérium pro dosažení odměny. Např. každé ráno poté, co vstanu a vyčistím si zuby, se budu 10 minut učit slovíčka do němčiny, následně zapíši + do archu a dám si svoji oblíbenou snídani (posílení), nebo oblíbenou kávu (posílení). V tomto případě 10 minut aktivity, která není příliš náročná, mohu odměnit malou odměnou. Pokud však bude mým cílem se učit 8 hodin denně, mohu si dopřát odměnu, která bude odpovídat velkému úsilí (např. půjdu večer do kina na nový film).

Vždy je vhodnější stanovit si takovou odměnu, která bude pro nás přitažlivá a podpoří nás v tom, že si vybereme naše cílové/vhodné chování než vytvářet systém trestů, které budete dělat, když cíl nesplníte.

Tip: Pokud víte, že není ve vašich silách odměňovat/trestat své vlastní chování, můžete přenést kontrolu nad těmito položkami na někoho jiného (např. rodiče, sourozence, kamarády, pokud s tím budou souhlasit).

Úskalí odměňování: velice často si lidé stanovují posílení, která nejsou zcela vhodná (např. alkohol nebo případně kouření cigaret). Doporučujeme se vyvarovat těm odměnám, které mohou ohrožovat vlastní zdraví případně způsobit nezvratná. Lidé často „nevydrží“ počkat, a pokud si chtějí koupit oblíbenou věc, mají tendenci si ji koupit ihned. Pokud by však před koupi oblíbené věci vsunuli cílový úkol (premackům princip – viz výše), dosáhli by kromě nové věci také dalšího cíle.

 

Krok 5. Vyhodnocení

Sebehodnocení je nedílná součást celého plánu, je nezbytné průběžně vyhodnocovat a předělávat program podle potřeby. Pokud nastavený program nefunguje, pak existuje předpoklad, že se někde v celém plánu vyskytla chyba.

V takovém případě je nezbytné podívat se na všechny kroky našeho plánu a zkusit odhalit místo, které vám nefunguje jak má. Může se jednat třeba o chybu v:

• podnětu: velice často se stává, že jednoduše zapomeneme, že máme nějaký úkol plnit – není podnět, který by nás vedl k tomu úkol splnit. Podnět může být různého charakteru, někomu stačí nachystané učebnice na stole, někdo potřebuje nastavit upomínku a jiný zase, aby mu spolubydlící připomněl, že máte naplánované společné učení.
• motivaci: někdy si zcela neuvědomujeme, co vlastně chceme a nemáme po práci motivaci a tudíž žádná očekávání. Opět platí, že raději děláme věci, které nás mají tendenci rychle uspokojovat (třeba sledování sociálních sítí na telefonu)
• cíli: cíle mohou být velice jednoduché nebo velmi náročné, obecně platí, že pokud mám úkol, jehož splnění mi zabere 2 minuty, je vhodné jej udělat ihned (i na tyto úkoly ale můžete mít v diáři vymezené místo), ty náročné vyžadují více plánování a lepší organizaci, pokud je cíl příliš velký, tak jste si jej možná jen špatně stanovili nebo jej potřebujete “rozbít” na malé, snesitelné a rychleji proveditelné části.
• sebemonitoringu: studenti občas volí složité způsoby záznamu nebo naopak vůbec žádné, nemají pak přehled o tom kolik času mohou využít na jednotlivé aktivity a kolik se jim podařilo splnit úkolů, často se také stává, že tyto informace jen zapomínají zaznačit (doporučujeme třeba využít upomínku v telefonu)
• sebeposílení: někomu stačí malá odměna, jinému zase ne, obecně je ale nutné si vymezit, jaká odměna odpovídá vynaložené energii. Je dobré také myslet na dostatek odpočinku, který může být odměnou.
• sebehodnocení: často se stává, že studenti nedokáží ohodnotit svůj vlastní výkon, pokud jsi jedním z nich, pak se klidně o svých plánech zmiň kamarádům a promluv si s nimi o tom, jak to vidí ať máš zpětnou vazbu o svém výkonu.

Selfmanagement obecně zahrnuje schopnost stanovovat si jasné cíle, monitorovat svůj pokrok a regulovat chování směrem k dosažení těchto cílů. Klíčové je budování dovedností, jako je plánování, organizace a schopnost přizpůsobovat strategie dle aktuálních potřeb (Wilkinson, 2008; Zirpoli, 2005).

---

Citace:

Clear, J. (2020). Atomové návyky: Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných (A. Drobek, Trans.). Jan Melvil Publishing. ISBN 978-80-7555-097-2.

Cooper, J. O., Heron, T. E., & Heward, W. L. (2019). Applied behavior analysis (3rd ed.). Pearson Education.

Wilkinson, L. A. (2008). Self-management for high-functioning children with autism spectrum disorders. Intervention in School and Clinic, 43(3), 150–157. https://doi.org/10.1177/1053451207312910

Zirpoli, T. J. (2005). Behavior management: Applications for teachers (5th ed.). Pearson/Merrill/Prentice Hall.