Potřebuji překonat stres ve studiu

Tato kapitola Vám pomůže nahlédnout do fungování stresu a technik, pomocí kterých lze stresu lépe čelit. Dozvíte se, jak na sobě zavčasu odhalit příznaky dlouhodobě zvýšeného stresu, jak proti stresu bojovat v konkrétních situacích a na jakých návycích začít pracovat za účelem zvýšení odolnosti vůči stresu.

CO JE STRES?

Slovo stres pochází zřejmě z angličtiny a může mít několik významů. Jeden z nich vymezuje stres jako napětí či pnutí. Stres tedy můžeme definovat jako stav napětí, kterým lidský organismus reaguje na podněty (stresory). (Plamínek, 2013)

Na míře stresu v lidském organismu se podílí dva faktory, a tím je zátěž, která na organismus působí (požadavky, jenž jsou na člověka kladeny, i ty, které si ukládá on sám – vše, co by měl dělat, co musí dělat, apod.), a odolnost (co je člověk schopen udělat, vytrpět, snést apod.) vůči této zátěži. Čím je větší zátěž, tím je vyšší i míra stresu, a čím je vyšší odolnost, tím se míra stresu snižuje. (Plamínek, 2013; Křivohlavý, 2010)

Pokud chceme pracovat na své odolnosti vůči stresu, existují dvě možnosti. Na jednu stranu můžeme ovlivnit zátěž, která se vyskytuje v našem okolí, a na druhou stranu můžeme ovlivnit i naši odolnost vůči ní. (Plamínek, 2013)

Stres se dělí na dva typy:

• Distres – člověk je danou situací výrazně zatížen nad své možnosti.
• Eustres – člověk je sice zatížen, ale do určité míry je pro něho situace pozitivní a vítaná, takže si přetížení nemusí ani všimnout (např. příprava svatby, dovolená, stěhování, příchod dítěte…) (Křivohlavý, 2010)

Stres vzniká tehdy, pokud stresory (=působící zátěž – např. tlak, nedostatek času, nejistota, obtíže v práci, vztahové problémy…) působí intenzivně po dlouhou dobu, nebo člověk zažívá náročnou situaci, ve které musí setrvat a nemůže se jí vyhnout. (Plamínek, 2013; Šnýdrová, 2006)

Zamyslete se, zda se míra Vašeho stresu pohybuje v rovině eustresu a představuje spíše pozitivní stimulaci k výkonu, nebo má již negativní dopad na Vaši psychiku a zdraví (distres).

V tabulce níže uvádíme nejčastější příznaky stresu (rozdělení je pouze ilustrativní a jednotlivé příznaky se mohou řadit do více kategorií).

(Šnýdrová, 2006)

Plamínek (2013, s. 158) uvádí několik faktorů / návyků zvyšujících odolnost organismu vůči distresu. Změny v návycích je nutné zavést ihned, jelikož platí nepsané pravidlo, že pokud člověk nezačne se změnou návyků a postojů do tří dnů, nezmění je pravděpodobně nikdy. (Šnýdrová, 2006)

Pokud cítíte, že Vám některý z uvedených návyků v životě schází nebo je v něm prostor ke zlepšení, vymyslete si konkrétní krok, který podniknete během příštích tří dnů a který bude směřovat ke zlepšení daného návyku.

„Pro vlastní růst a změnu je nutné naučit se porozumět své povaze a mít dostatečnou sebedůvěru, aby člověk věřil ve svoji vlastní hodnotu. Pokud člověk nepochopí nebo nepřijme sám sebe takového, jakým je, bude nejspíš odsouzen k tomu, brát na sebe role, které mu nevyhovují. Maximalisté, kteří si kladou nemožně vysoké cíle, nebo lidé, kteří vždy dávají přednost potřebám druhých před vlastními, jsou pravděpodobně motivováni spíše obavami ze selhání nebo odmítnutí než skutečnými ambicemi nebo opravdovým altruismem.“ (Šnýdrová, 2006, s. 136)

PRVNÍ POMOC PŘI STRESU

Je potřeba si odpovědět na otázku, zda se stresem chceme bojovat (postavit se mu čelem), anebo jsme ochotní ho i nadále snášet (zatnout zuby a vydržet, nebo jen nadávat). O skutečném zvládání stresu mluvíme pouze v prvním případě, kdy se rozhodneme se stresem aktivně bojovat. Když chceme stres zvládnout, je potřeba z toho, co nás zatěžuje, něco ubrat a zároveň přidat to, co nám pomáhá stres minimalizovat či odstraňovat. Můžeme se například postupně učit, jak efektivně zvládat situace, které mohou nastat a o nichž víme, že by pro nás mohly být obtížné. Jedná se o osvojení si vhodných technik boje se stresem „nanečisto“.

V technikách, o kterých se v této kapitole dozvíte, je dobré se trénovat průběžně a nenechávat jejich první využití až na vysoce stresové situace. Zároveň si tak vytřídíte, které metody Vám nejlépe fungují a na které se budete moci spolehnout.

Při zvládání stresových situací je velmi důležité naučit se, jak správně dýchat. Dýchání je přirozená činnost, kterou si člověk obvykle ani neuvědomuje, ale ve chvíli, kdy ho přepadne stres nebo záchvat úzkosti, tak to dýchání naruší. (Křivohlavý, 2010; Šnýdrová, 2006).

Příznaky nesprávného dýchání:

• polykání naprázdno,
• časté zívání,
• vzdychání,
• zadržování dechu,
• zřetelné pohyby horní části hrudníku, hrdla a ramen při hovoru.

Při správné technice dýcháte lehce a pravidelně nosem. Techniku správného dýchání je možné nacvičit. Když se potřebujete uklidnit, je vhodné využít jednu z nejúčinnějších metod, a tou je technika rychlé relaxace. Před tím je však nutné osvojit si techniku hypoventilace. (Šnýdrová, 2006)

Další dechové techniky pro okamžité uvolnění:

• břišní dýchání,
• prodloužený výdech,
• technika OM,
• dýchání s počítáním

Vyzkoušejte si dechová cvičení zjistěte, která technika Vám nejvíce pomáhá k uvolnění.

Další techniky pro zvládání stresu:

1) Svalová relaxace

Svalová relaxace je založena na střídavém napínání a uvolňování jednotlivých skupin svalů.

Například vsedě můžeme zatnout obě pěsti a po určitou dobu je nechat takto stažené a následně je uvolnit. Stejný postup můžeme opakovat i s nohama, např. zvedneme špičky nohou co nejvýše, chvíli držíme a potom prudce uvolníme. Toto cvičení můžeme 5–10x po sobě opakovat. V průběhu je vhodné soustředit se na vnitřní klid. Může také pomoct autosugesce, kdy si v mysli představíme, nebo říkáme polohlasem: „Jsem klidný, jsem úplně klidný.“ Po tomto cvičení bychom měli pocítit úlevu od stresu. Nejjednodušší formou svalové relaxace je uvolňování svalů obličeje. Postupujeme tak, že přiložíme dlaně na obličej, zavřeme oči, maximálně uvolníme obličejové svaly a naopak dlaněmi se snažíme silou sevřít celý obličej. Během několika vteřin pocítíme úlevu. Pro zvýšení efektu můžeme do dlaní nabrat studenou vodu a ponořit do nich na chvíli obličej, následně jej otřeme hrubším ručníkem. (Křivohlavý, 2010)

Praktické cvičení na svalovou relaxaci (Jacobsonova progresivní relaxace) najdete zde:

• https://www.youtube.com/watch?v=493mYfovYw0
• https://www.youtube.com/watch?v=HNQIUcJdbc8

I v průběhu zkoušky můžete provádět v modifikované formě svalovou relaxaci, která vám pomůže odbourat velké množství energie, jež by se mohla projevit v podobě neklidu a vnitřního napětí, a současně získat pocit svalového uvolnění. (Hofmann, Löhle, 2017)

2) Relaxační cvičení

V dnešní době se potřeba uvolnit nashromážděné napětí neustále zvyšuje, a k tomu můžeme využít klasická relaxační cvičení.

Příklady:

• Autogenní trénink – https://www.youtube.com/watch?v=_TEaOy6wCeE. Pokud si informace raději čtete, můžete se o metodě více dozvědět zde: http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/autogenni-trenink
• Jóga – https://www.youtube.com/watch?v=0hXvoEGRIdQ nebo https://www.youtube.com/watch?v=YiGnjgvW_T4
• Meditace – https://www.youtube.com/watch?v=jfVS9ypDPYg nebo Meditace klidu a míru – YouTube

Jednou z účinných relaxačních metod, které můžete při meditaci využít, je vizualizace. Pokud máte pocit, že se kolem Vás děje spousta věcí a je toho na Vás moc, zkuste si představit, jak sedíte u dálnice a sledujete projíždějící auta. Vozidla na dálnici představují veškerý ruch kolem Vás a vy sledujete spěch ostatních lidí, zatímco pro Vás se čas zastavil. Máte tu tolik času na odpočinek a osvěžení, kolik potřebujete, a jen Vy rozhodnete, kdy se opět vrátíte na pomyslnou dálnici každodenního života…

3) Procházka

Jednou z variant, jak zklidnit mysl a zastavit se, je obyčejná procházka. V ideálním případě mimo město, někam do přírody, do parku… Je však žádoucí nemyslet na svoje problémy, konflikty a trápení, ale plně se soustředit na přítomný okamžik a vnímat přírodu kolem sebe. Nemyslet, prostě BÝT.

Ať se již rozhodnete pro jógu, meditaci či pouhou procházku, vždy je základem naučit se nevpustit do mysli myšlenky na cokoli jiného, než je daný moment. Vždyť pokud Vás například v budoucnu čeká náročný úkol, na který stále dokola myslíte i přesto, že až přijde čas, bude během hodiny za Vámi,  pak se jím necháváte trápit několikanásobně déle, než je potřeba.

4) Využití metody biologické zpětné vazby (biofeedback)

EEG Biofeedback je neinvazivní terapeutická metoda, která využívá elektroencefalografii (EEG) k optimalizaci mozkové aktivity a formou hry procvičuje psychické, neuropsychické a psychosomatické funkce na úrovni centrální nervové soustavy. 

Bližší informace najdete zde: Biofeedback Dr. Tyl | BIOFEEDBACK INSTITUT ČR. Využití metody EEG biofeedback v pedagogické a ergoterapeutické praxi na YouTube

5) Ventilace emocí

Nejjednodušším způsobem, jak zmírnit stres a dostat ven to, co nás trápí, je si o tom s někým pohovořit a zbavit se napětí. Můžeme se svěřit svým blízkým, kamarádům, případně, pokud toto nestačí, můžeme se obrátit na odborníka – psychologa, psychoterapeuta nebo i na psychiatra.

Existují ale i další možnosti, jak můžeme vyventilovat vnitřní napětí – například psaní deníku, případně psaní na volný list papíru. Můžeme si zapisovat naše pocity, trápení, ale i hezké věci, které jsme během dne zažili. Zkušenosti ukazují, že tento postup funguje i u depresí, při ventilaci nenávisti a nepřátelství. (Křivohlavý, 2010)

6) Další formy uvolnění

Každý člověk je jedinečný a neexistuje jen jeden správný postup. Záleží vždy i na našich zájmech a zálibách, při kterých se můžeme snadno odreagovat. Někdo má rád zahradničení, jiný rád plave, běhá, poslouchá hudbu, nebo jde nakupovat, zajde si do divadla, kina, na koncert, přečte si knihu, vybrečí se, nebo tráví rád čas o samotě…

7) Mobilní aplikace – můžete si stáhnout různé mobilní aplikace slibující zlepšení nálady, uvolnění stresu, lepší spánek i osobní růst. Najděte si tu, která vám bude vyhovovat nejvíce:

1. 1. Nepanikař (nepanikar.eu) poskytuje zdarma rychlou první psychologickou pomoc.
   2. health (www.vos.health/cs/) se zaměřuje na duševní rovnováhu, snížení stresu i úzkosti pomocí nástrojů pro péči o sebe, jako je sledování nálady, AI deník, dechová cvičení nebo meditace. Aplikace je zpoplatněna.
   3. Calmio (calmio.cz) vám pomůže se zmírněním stresu, posílením soustředění, usnutím a lepším spánkem. Stačí 5 minut denně. Aplikace je zdarma.
   4. Headspace (headspace.com) – desetidílný bezplatný kurz vás naučí základy meditace. Vedle toho nabízí také další obsah, kterým je pomoc s lepším spánkem, hudba určená k poslechu při sportování nebo soustředění. Aplikace je zpoplatněna.
   5. Calm (calm.com) aplikace pro spánek, meditaci a relaxaci. Aplikace je zpoplatněna.
   6. Pause: daily mindfulness (pauseable.com) je založena na základě prastarých principů Tai Chi a cvičení mindfulness. Pomocí patentované techniky a jedinečného přístupu k moderním technologiím můžete snadno začít cestu za relaxací – kdekoli a kdykoli. Aplikace je zdarma.

Mobilní aplikace představují také zajímavou možnost třídění myšlenek a mohou do jisté míry posloužit jako prostředek k ventilaci emocí (např. místo psaní deníku). Dejte si však pozor na svůj screen time a nezapomínejte na důležitost a relaxační účinek pohybové aktivity.

Tipy, jak se zbavit negativních myšlenek

Často se nám může stát, že nás trápí problémy, které nemůžeme vyřešit hned. Tyto myšlenky nám mohou brát sílu do takové míry, že se to projeví na kvalitě našeho života i schopnosti pracovat. Například, když se kvůli nějaké dávné věci cítíme stále trapně, ačkoli minulost už změnit nelze. Stejně tak, pokud nás rozčiluje chování nějakého člověka nebo situace, kterou neovlivníme. Zde uvádíme imaginační cvičení „červený balón“ amerického psychologa Walcha, jenž pomáhá tyto negativní myšlenky vypnout, posílit svou duševní rovnováhu a vnitřní klid. (Kossak, 2012)

Další tipy:

1. Napište svůj problém na papír a ten pak spalte.
2. Představte si, že vkládáte svůj problém do pračky a sledujte, jak postupně ztrácí barvy… bledne, při ždímání mizí a nakonec je spláchnut pryč.
3. Pokud vás trápí negativní myšlenky vůči sobě, zkuste si na papír napsat všechno, co umíte, od toho nejsnazšího až po to nejnáročnější. Seznam vašich schopností vás může překvapit. (Kossak, 2012; Šnýdrová, 2006)

Při důkladnější úvaze jistě dojdeme ke zjištění, že i ty nejpodivnější a zdánlivě neužitečné schopnosti (či vlastnosti) mohou být přínosné. Některé z nich nám denně pomáhají být lepší verzí sebe sama aniž bychom si to uvědomovali.

Závěrem pár video tipů, jak bojovat se stresem:

• STRES: Jak se vypořádat se stresem/úzkostí – jednoduchý vědecky ověřený způsob! – YouTube
• BOJUJETE SE STRESEM? NAUČTE SE ČTYŘI HLAVNÍ STRATEGIE – YouTube
• Jak ZVLÁDAT STRES! 5 tipů jak překonat stres + bonusová technika pro okamžité uvolnění – YouTube
• JAK ZVLÁDNOUT STRES? – YouTube
• Metoda rychlé úlevy od stresu (Marek Vich) – YouTube
• 5 strategií, jak se vyrovnat se stresem | jak na STRES – YouTube
• JAK SE ZBAVIT STRESU? NotSoFunnyAny – YouTube

Cílem této kapitoly bylo nabídnout konkrétní nástroje a strategie ke zvládání krátkodobých i dlouhodobých projevů stresu. Tyto strategie mohou mít různé míry účinnosti (každý jsme jiný a fungují na nás jiné věci) a je třeba vyzkoušet si na vlastní kůži, který přístup je ten pravý. Doufáme, že byl náš přehled užitečný, a pokud se o technikách zvládání stresu chcete dozvědět více, další informace je možné nalézt v těchto knihách:

• Dobriková. P. Zvládánie záťažových situácií. Ako si zachovat duševné zdravie. Bratislava: SAP Slovak Aca­demie Press, 2007;
• HOFMANN, Eberhardt a Monika LÖHLE. Jak se úspěšně učit: nejlepší strategie a techniky. Přeložil Iva MICHŇOVÁ. Praha: Grada, 2017, 189 s. ISBN 978-80-271-0286-0.
• Kebza Psycho-sociální determinanty zdraví, Praha: Academia. 2005;
• KOSSAK, Hans-Christian. Jak se snadno učit a více si pamatovat. 1. vyd. Praha: Grada, 2012. 216 s. ISBN 978-80-247-4009-6.
• Křivohlavý J. Psychologie zdraví, Praha Portál 2001;
• KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Sestra a stres: příručka pro duševní pohodu. Praha: Grada, 2010, 119 s. Sestra. ISBN 9788024731490.
• PLAMÍNEK, Jiří. Sebepoznání, sebeřízení a stres: praktický atlas sebezvládání. 3., dopl.
• D. Psychológia zdravia v praxi. Bratislava: MAURO. 2009 apod.
• ŠNÝDROVÁ, Ivana. Manažerka a stres. Grada, 2006, 176 s. ISBN 978-80-247-6040-7. Praha: Grada, 2013, 192 s. Management. ISBN 978-80-247-4751-4.

Použitá literatura:

PLAMÍNEK, Jiří. Sebepoznání, sebeřízení a stres: praktický atlas sebezvládání. 3., dopl. vyd. Praha: Grada, 2013, 192 s. Management. ISBN 978-80-247-4751-4.

ŠNÝDROVÁ, Ivana. Manažerka a stres. Grada, 2006, 176 s. ISBN 978-80-247-6040-7.

KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Sestra a stres: příručka pro duševní pohodu. Praha: Grada, 2010, 119 s. Sestra. ISBN 9788024731490.

HOFMANN, Eberhardt a Monika LÖHLE. Jak se úspěšně učit: nejlepší strategie a techniky. Přeložil Iva MICHŇOVÁ. Praha: Grada, 2017, 189 s. ISBN 978-80-271-0286-0.

KOSSAK, Hans-Christian. Jak se snadno učit a více si pamatovat. 1. vyd. Praha: Grada, 2012. 216 s. ISBN 978-80-247-4009-6.