Neudělám to, co si naplánuji

SEBEŘÍZENÍ

• Self-management je naše schopnost řídit naše chování, myšlení a emoce vědomým způsobem.
• S ohledem na to, že se některá témata prolínají i do jiných obtíží – zde bych dala odkaz na plánování – stres atd.
• Jednoduše můžeme říct, že self-management obsahuje nástroje k tomu jak se chovat a co udělat v určitých situacích – např. jak se vyhnout rozptýlení při učení, ale také jakých cílů chceme dosahovat.
• Lucka F. – z článku :
  • Sebepéče
  • Regulace emocí
  • Plánování
  • Priority
  • Sebeuvědomění
  • Vymezení role
• Atomové návyky – nápadné, přitažlivé, snadné, uspokojivé (odkaz na atomové návyky).
• Příklad:
  • „Budu se učit na zkoušku“
    • BUDU – OD – MÍSTO (budu se učit na zkoušku od 8-12 hodin v knihovně)
    • Cíl: budu se učit na zkoušku obsahuje mnoho dílčích cílů:
      • Např. získat podklady k učení (MOODLE, stáhnout z webu katedry, svoje vlastní zápisky,
    • Podnět (zkouška) – touha (chci titul, vysněnou práci; ale i dílčí motivace – koupím si boty, dám si kafe, knihu) – reakce – odměna

Pracovní část:

Sebeřízení – včetně sebemonitorování, sebehodnocení, sebepozorování, sebezaznamenávání, sebehodnocení, sebeučení a sebeposilování – je zvláště vhodné pro svou přenositelnost a zobecnění.

Strategie sebeřízení umožňují studentům kontrolovat své vlastní chování, místo aby se spoléhali na pokyny rodičů nebo učitele nebo externí zásahy, a pomáhají studentům zobecňovat to, co se učí v různých přirozených prostředích (Koegel et al., 1999). Sebeřízení může usnadnit úspěšnou inkluzi studentů ve třídách všeobecného vzdělávání tím, že učitelům umožní trávit více času výukovými úkoly spíše než řízením chování (McDougall, 1991, 1998). Sebeřízení může studentům také usnadnit sebeurčení, základní dimenzi kvality života (Fullerton, 1995; Turnbull & Turnbull, 2001; Wehmeyer & Schwartz, 1997, 1998). Podle Mitchema, Younga, Westa a Benya (2001) programy sebeřízení obvykle zahrnují určitou kombinaci dvou nebo více z následujících strategií: sebemonitoring (včetně sebehodnocení a sebezaznamenávání), sebehodnocení (včetně rozhodování vytváření a stanovování cílů) a sebeposilování pro dosažení cíle. Při sebeřízení se jednotlivci učí rozlišovat výskyt cílové reakce; spolehlivě zaznamenat jeden nebo více prvků cílové reakce v souladu s nějakou normou nebo měřítkem; hodnotit své chování ve vztahu k dohodnutému standardu; a následně dodat náhodně vybrané odměny a posílení (Maag, 2004; McConnell, 1999; Myles & Simpson, 2003; Reid, Trout a Schartz, 2005). Selfmanagement také povzbuzuje studenty, aby verbalizovali sami o sobě, otevřeně i skrytě, vodítka, otázky a odpovědi nezbytné pro správnou odpověď (Zirpoli, 2005).

Manipulujeme předměty v prostředí. My vlastně necháme člověka tak jak je, jen změníme prostředí tak, aby se vyskytlo v prostředí něco, co zvýší pravděpodobnost výskytu chování. Manipulace proměnných, které chování ovlivňují. Chceme způsobit, aby naše chování bylo pravděpodobnější a nějaké nežádoucí méně pravděpodobné. Budeme manipulovat s antecedenty a následky.

Čeho si v této kategorii všímat:

• Sebemonitoring (včetně sebeposuzování a sebezaznamenávání)
• Sebehodnocení (včetně stanovení cílů)
• Sebeposilování

 [SM1]https://www.betterup.com/blog/what-is-self-management-and-how-can-you-improve-it

 [SM2]Effects and Implications of

Self-Management for

Students With Autism:

A Meta-Analysis

Suk-Hyang Lee, Richard L. Simpson,

and Karrie A. Shogren

 [SM3]Self-management—including self-monitoring, self-assessment,

self-observation, self-recording, self-evaluation, selfinstruction,

and self-reinforcement

 [SM4]self-assessment

 [SM5]selfevaluate

CO JE PROKRASTINACE? Je načase zabývat se nejčastějším plýtvačem času, který jsme identifikovali dříve v této kapitole – prokrastinací: chováním při odkládání úkolů (Burka & Yuen, 1983). Prokrastinace se zdá být univerzálním problémem, který negativně ovlivňuje chování mnoha jedinců. Ellis a Knaus (1977) uvedli, že mezi 70 % až 90 % vysokoškolských studentů se účastní akademicky související prokrastinace, včetně odkládání začátku nebo konce písemek, esejů, studia na zkoušky, registrace na kurzy, domlouvání schůzek s instruktory a odevzdání úkol na čas (Ferrari, 2001). Je to zvláště důležité z hlediska sebeřízení, protože je často diskutováno jako problém sebekontroly. Pokud se vám nepodaří ovládat své chování, nemůžete být podle definice sebevědomým studentem.

Prokrastinujete? Každý čas od času prokrastinuje. Otázkou je míra prokrastinace. Problém s prokrastinací můžete mít, odpovíte-li ano na některou z následujících otázek: Odkládáte zahájení úkolů? Chodíte pozdě odevzdávat úkoly? Čekáte se splněním úkolů na poslední chvíli? Chodíte často pozdě na schůzky? Podceňujete často čas potřebný k dokončení úkolu?

Jaké jsou příčiny prokrastinace?

Otálení s akademickými úkoly může vést k nízkému akademickému výkonu, včetně špatných známek a ukončení kurzu (Semb, Glick, & Spencer, 1979). Ačkoli existují různé důvody pro prokrastinaci, Ferrari, Johnson a McCown (1995) identifikovali dva vzorce, které by měly být pro vysokoškoláky znepokojivé. První vzorec je klasifikován jako nedostatek svědomitosti a je spojen s chováním, jako je špatná organizace času, pracovní disciplína, sebekontrola a odpovědnost. Druhý vzorec je klasifikován jako vyhýbání se a je spojen se strachem ze selhání a úzkostí. Strach ze selhání byl diskutován v kapitole 2 pod Covingtonovou (1992) teorií sebehodnoty. Věří, že akademická prokrastinace slouží k uchování pocitů vlastní hodnoty tím, že se vyhýbá situacím, ve kterých by studenti mohli selhat. Se strachem ze selhání úzce souvisí perfekcionismus. Několik autorů navrhlo, že prokrastinace a perfekcionismus spolu souvisí (např. Burka & Yuen, 1983). Tento vztah je vysvětlen následovně: Jednotlivec otálí, aby získal další čas na výrobu nejlepšího produktu. Bohužel, pokud má prokrastinátor nereálné nebo příliš vysoké požadavky, jen zřídka je s produktem spokojen a nedokáže jej odevzdat včas. Psychologové vystopovali perfekcionismus zpět ke zkušenostem vyrůstajícím v rodinách, kde rodiče bývají velmi nároční a kritičtí k chování svých dětí (Flett, Hewitt, & Martin, 1995). Další charakteristikou druhého vzorce prokrastinace je úzkost. Pokud jsou studenti úzkostní, je prokrastinace chápána jako způsob, jak se vyhnout úzkosti spojené se studiem nebo dokončením zadaného úkolu. Stanovit konkrétní diagnózy problémů s prokrastinací je nad rámec této knihy. Pokud se domníváte, že prokrastinace je vážný problém ovlivňující vaše chování a žádná z následujících strategií uvedených v této kapitole vám nepomůže s vaším konkrétním problémem, měli byste zvážit konzultaci s poradcem ve vaší poradně.

CO MŮŽU DĚLAT SE SVOU TENDENCÍ PROKRASTINOVAT?

Pro začátek je dobrým prvním krokem vytvoření efektivního plánu řízení času. Zadruhé, strategie samomluvy, o níž se pojednává v kapitole 5, může být také účinná při řešení prokrastinace. V kapitole 7 také identifikuji strategie pozornosti a koncentrace, které mohou být užitečné při řešení prokrastinace. V této kapitole proberu dvě další strategie, které vám budou užitečné. První kategorie strategií zahrnuje přijetí určitých opatření ke snížení nebo odstranění sklonu k prokrastinaci. Druhou strategií je rozšíření postupů samomluvy, kdy se pokoušíte zpochybnit a změnit některé nesprávné vnímání, které vedou k prokrastinaci.

Strategie eliminace prokrastinace Níže jsou uvedeny některé strategie eliminace prokrastinace, které vám pomohou udržet se v úkolu (Ellis & Knaus, 1977; Ferrari, 2001): • Time-Telling: Prokrastinátoři mají potíže s odhadem času potřebného k dokončení úkolů. Většinou podceňují čas potřebný k provedení úkolu. Procvičte si odhad času potřebného k dokončení úkolů a porovnejte přesnost svého odhadu v řadě úkolů. • Výzvy/připomínky: Použijte fyzické poznámky (např. post-it poznámky) umístěné na konkrétních místech, aby vám připomněly dokončení konkrétního úkolu. Umístěte poznámku například na zrcadlo v koupelně, do knihy schůzek nebo na dlaň pilota. • Posílení: Domluvte se sami se sebou, že po období práce na úkolu se posílíte. Například: „Když se budu 50 minut učit, zavolám své přítelkyni nebo příteli nebo si dám zmrzlinu.“ • Přístup Bits-and-Pieces: Stanovte si cíl pracovat na úkolu po krátkou dobu. Například, raději než ignorovat papírový úkol, zavázat se k dokončení jedné nebo dvou stránek denně. • 5minutový plán: Souhlaste s tím, že budete na úkolu pracovat 5 minut. Na konci 5 minut se rozhodněte, zda na tom budete dalších 5 minut pracovat. Když se blížíte ke konci prvních 5 minut, dynamika často narůstá, takže se chcete na úkol soustředit. • Pravidlo 80% úspěšnosti: Neočekávejte přechod od „úplného nedokončení“ k „úplnému dokončení“ všech úkolů. Místo toho zaujměte realistický přístup a stanovte si cíl splnit alespoň 80 % úkolu. Až tohoto cíle dosáhnete, dejte si trochu posily a naplánujte si splnění posledních 20 % úkolu. • Sociální podpora při dokončování úkolů: Pracujte se studenty, kteří mají tendenci plnit úkoly. Tito jedinci mohou sloužit jako pozitivní modely namísto kolegů prokrastinátorů, kteří pomáhají prokrastinaci udržovat. • Stanovte si čas pro rutinu: Nastavení přesného času během dne pro dokončení úkolu vám může pomoci jej splnit. Pokud se například rozhodnete cvičit brzy po probuzení, může vám to pomoci zavést pravidelné cvičení. • Upravte prostředí: Vaše pracovní prostředí může přímo ovlivnit prokrastinaci. Pokud například potřebujete dokončit čtení nebo napsat krátký referát, místnost s stereo, televizí nebo postelí nemusí být tím nejlepším místem pro začátek a udržení motivace k dokončení úkolu. Pokud změníte nastavení tím, že půjdete do jiné místnosti ve vašem domě nebo půjdete do knihovny, kde vás může méně rozptylovat, pomůže vám to soustředit se na úkol.

Zpochybňování a změna přesvědčení a mylných představ

Další způsob, jak se vypořádat s prokrastinací, zahrnuje zpochybnění a změnu přesvědčení a mylných představ. U většiny prokrastinátorů jsou časté následující mylné představy (Ferrari et al., 1995):

• Přecenění času zbývajícího k provedení úkolu.
• Podcenění času potřebného k dokončení úkolu.
• Přeceňování budoucích motivačních stavů. To je typické prohlášeními jako „budu mít chuť to udělat později“.
• Nesprávné spoléhání na nezbytnost emocionální kongruence k úspěchu v úkolu. Typický je výrok jako „Lidé by se měli učit jen tehdy, když se v tom cítí dobře“.
• Víra, že pracovat, když nemáte náladu, je neproduktivní nebo neoptimální. Taková přesvědčení jsou obvykle vyjádřena frázemi jako „Nedělá dobře pracovat, když nemáte motivaci“. Některé nesprávné vnímání zvyšují úzkost z úkolu, což vede k pocitu marnosti nebo beznaděje, pokud jde o schopnost jej dokončit (např. „Je příliš pozdě na dokončení tohoto úkolu“). Jiné nesprávné vnímání jsou charakteristické pro jedince, kteří nejsou příliš svědomití při plnění úkolů (např. „Dělám svou nejlepší práci, když to dělám na poslední chvíli“).

Následuje seznam racionalizací a odpovídajících návrhů, jak zpochybnit první tři nesprávné vnímání (upraveno podle Ferrari, et al., 1995, s. 198). Poskytněte své vlastní výzvy pro zbytek přesvědčení. Když se pokoušíte vypořádat s důvody pro prokrastinaci, zeptejte se sami sebe na následující: Je moje přesvědčení nebo vysvětlení rozumné? Je moje víra přesná? Jsem objektivní? Jaký argument nebo tvrzení mohu použít k diskreditaci svého iracionálního přesvědčení?

Follow-up Activities

1. Využijte proces sebeřízení ke zlepšení svého řízení času

Dokončete následující samostudium po dobu 2 až 3 týdnů. Vaše zpráva by měla obsahovat každý z následujících procesů a měla by mít délku přibližně pět až osm stránek psaných stroji. Podrobné informace o tom, jak provést studii sebeřízení, najdete v příloze A.

Sebepozorování a hodnocení.

Jak nakládám se svým časem? Musím změnit způsob, jakým plánuji a řídím svůj studijní plán? Pokud ano, s jakými problémy se setkávám? Jaké jsou příznaky mého problému (tj. kdy, kde a jak často se můj problém vyskytuje)? Jak velký dopad má tento problém na můj studijní výkon? Jaké faktory (např. přesvědčení, vnímání, pocity, fyziologické reakce nebo chování) přispívají k tomuto problému? Co musím změnit, abych snížil nebo odstranil svůj problém(y)?

Stanovení cílů a strategické plánování.

jaké jsou mé cíle? Jaké strategie zavedu, abych zlepšil svůj time management? Kdy tyto strategie použiji? Jak budu zaznamenávat svůj pokrok? Implementace a monitorování strategie. Jaké strategie jsem použil ke zlepšení svého time managementu? Kdy jsem tyto strategie použil? Jakou metodu(y) jsem použil(a) k zaznamenání svého pokroku (např. dokumenty, grafy, protokoly, soupisy, kontrolní seznamy nebo nahrávky)? Kdy jsem tyto metody použil? Jak a kdy jsem sledoval svůj pokrok, abych zjistil, zda můj nový plán time-managementu funguje? Jaké změny, pokud nějaké, jsem na cestě provedl?

Strategické sledování výsledků.

Dosáhl(a) jsem cíle, který jsem si stanovil(a)? Zlepšily změny v mém time managementu můj akademický výkon nebo osobní život? Jaké strategie byly nejúčinnější a které nejméně? Jaké změny, pokud nějaké, musím provést v budoucnu?

2. Identifikujte své únikové techniky Na samostatný list papíru vytvořte graf pomocí následujících nadpisů a poznamenejte si všechny metody, které používáte v období 1 týdne, abyste se vyhnuli své práci. Co můžete udělat, abyste neopakovali tyto vzorce vyhýbání se (převzato z Van Blerkom, 1994, s. 52)?

3. Identifikujte svá oblíbená přesvědčení o prokrastinaci

Následuje seznam běžných přesvědčení a mylných představ o prokrastinátorech (Bliss, 1983). Identifikujte svých pět nejlepších cop-outů a pro každý z nich napište výzvu. 1. je to nepříjemné. 2. Ještě to není splatné. 3. Lépe se mi pracuje pod tlakem. 4. Možná se o sebe postará, když nic neudělám. 5. Je příliš brzy. 6. Je příliš pozdě. 7. žádné papíry u sebe nemám. 8. Je to náročné. 9. Teď se mi do toho nechce. 10. Bolí mě hlava. 11. Zpoždění moc nezmění. 12. Může to být důležité, ale není to naléhavé. 13. Mohlo by to bolet. 14. Opravdu to chci udělat, ale pořád zapomínám. 15. Může to udělat někdo jiný, když počkám. 16. Může to být trapné. 17. nevím, kde začít. 18. Potřebuji nejprve dobrý tuhý nápoj. 19. Jsem příliš unavený. 20. Jsem teď příliš zaneprázdněn. 21. je to nudná práce. 22. Nemusí to fungovat. 23. nejdřív musím uklidit. 24. Potřebuji spát